Pensez à vous échauffer avant chaque séance d’escalade…voici quelques exercices proposés par CLIMB IT 🙂 … il y en a beaucoup d’autres.
Environ 30 secondes à 1 minute par exercice. Penser à gainer en faisant les mouvements.
J’aime bien aussi m’échauffer en faisant des traversées aller-retour sur le mur »
1.
Un peu de cardio pour commencer : corde à sauter ou fentes sautées au choix …
2.
Poignets : faire tourner les poignets les mains jointes ou les bras devant
3.
Coudes : faire tourner les coudes en moulinets
4.
Épaules : étendre les bras de chaque côté, effectuer des petits cercles, continuer en les élargissant, puis les diminuer à nouveau. Recommencer dans l’autre sens. Décontracter les épaules à la fin de l’exercice
5.
Cou : tourner la tête de droite à gauche 10 fois, de bas en arrière 10 fois, oreille sur épaule droite et gauche 10 fois
6.
Hanches : lever un genou devant et tourner vers le côté, recommencer 10 fois puis lever l’autre genou
7.
Taille : effectuer des rotations de la taille dans un sens puis dans l’autre
8.
Taille : effectuer des rotations du buste de gauche à droite et inversement
9.
Chevilles : faire des moulinets avec ses chevilles
10.
Genoux flexions : 30 flexions en gardant le dos bien droit et en accélérant le rythme toutes les 10 flexions
11.
Adducteurs : descendre en fente à droite, basculer à gauche, puis revenir à droite… sans poser les mains. Descendre le plus bas possible à chaque bascule, laisser les talons au sol si possible.
12.
Gainage ventral 1 minute
Gainage latéral 30s de chaque côté
13.
Abdos : pédalages 2 minutes et rester en planche 2 fois 10 secondes. Sur le dos, bras croisés sur la poitrine, jambes pliés remonter le buste 30 fois
14.
Pompes : 3 fois 10 pompes
15.
Tractions : 5 tractions. S’aider en poussant d’un pied si c’est trop difficile