Fiche étirements

CLIMB IT : Fiche étirements

Même si le temps presse, ne négligez pas les étirements car ils sont bénéfiques à votre corps 🙂 En voici quelques-uns proposés par CLIMB IT à faire après chaque séance d’escalade.

De 30 secondes à 3 minutes par exercice.

1.Avant-bras

Fiche-etirements-escalade-CLIMB-IT-les-poignets et les avants-bras

a. attraper ses doigts d’une main et tirer en retournant la main à l’envers, bras tendu. Recommencer avec l’autre main
b. Regrouper ses doigts, les attraper avec l’autre main et tirer vers le bas, bras tendu. Recommencer avec l’autre main
c. A genou, poser les 2 mains au sol devant soi bras tendu et rester. Doigts à l’intérieur, puis doigts à l’extérieur

2. Dos, fessier

Fiche-etirements-escalade-CLIMB-IT-le-dos-les-fessiers

Sur le dos, croiser 1 jambe et ramener vers la poitrine. Recommencer avec l’autre jambe

3. Cuisses

Fiche-etirements-escalade-CLIMB-IT-les-cuisses

Sur le dos, attraper 1 pied et tirer vers l’arrière. Recommencer avec l’autre jambe

4. Dos et épaules

Fiche-etirements-escalade-CLIMB-IT-le-dos

À genou en position du chat qui s’étire, chercher à poser les fesses sur les talons en grignotant quelques cm avec les doigts loin devant

5. Dos et ischio-jambier

Fiche-etirements-escalade-CLIMB-IT-le-dos-les-ischio-jambiers

Contre un mur, sur le dos les fesses dans l’angle du mur, les jambes tendues verticalement le long du mur, relâcher le dos les bras en croix

6. Pectoraux

Fiche-etirements-escalade-CLIMB-IT-les-pectoraux

Dans la même position, plier les bras à 90°

 

7. Épaules

Fiche-etirements-escalade-CLIMB-IT-les-epaules

Sur le dos les bras en croix, replier les genoux sur la poitrine et basculer d’un côté, rester. Recommencer de l’autre côté

8. Cou

Fiche-etirements-escalade-CLIMB-IT-le-cou

À genou poser les mains sur la tête en laisser pendre en avant juste avec le poids des bras

Petits bobos de grimpeur 🙁

En escalade, ce sont vos doigts qui sont les plus exposés alors voici quelques conseils pour les préserver :

1.

Eviter les mouvements répétés plusieurs fois sur des réglettes ou des prises à doigts

2.

Eviter les torsions des doigts

3.

Bien échauffer ses doigts avant de grimper puis les masser après une séance

4.

Muscler ses doigts avec une balle en mousse

Les chevilles sont aussi exposées lors de chutes au sol sur des murs de bloc. Pour éviter une entorse :

1.

Bien placer les tapis de réception ou les crash-pad

2.

Se parer

3.

Se réceptionner sur 2 jambes en pliant les jambes

Une poulie c’est une rupture partielle ou totale d’un tendon à un doigt. Aïe ! et c’est au moins 4 semaines d’arrêt 🙁

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